Los seres vivos tienen la necesidad de recuperar energía para realizar las funciones vitales que requiere su organismo, la nutrición es la forma idónea para lograrlo, esto es así porque las células del organismo necesitan dicha energía.
En el caso específico de las actividades deportivas en el ser humano, influyen varios factores, el entrenamiento, la genética y la alimentación. Siendo la alimentación el factor más importante a la hora de mejorar y rendir en determinado deporte, tanto es así que el tiempo de entrenamiento y de preparación pueden verse directamente afectados por una alimentación incorrecta.
Un excesivo consumo de calorías lleva a un aumento de peso no deseado, sin embargo un desequilibrio en la cantidad de calorías necesarias provoca disminución de la fuerza y el rendimiento. La energía necesaria para realizar todas las actividades físicas y mentales se obtiene de los alimentos que ingerimos y dependiendo del tipo de acciones realizadas consumimos esas calorías; por tanto no existe una sola dieta que sirva para todos, esta va a depender de los programas de entrenamiento y además de las características personales.
En el siguiente video el doctor Luis Serratosa, nos da consejos sobre la nutrición a la hora de realizar deporte, tales como: mantener una dieta equilibrada, consumir alimentos de buena calidad, cocinar alimentos de manera sencilla, entre otros.
Se ha determinado que una mujer promedio que realice una actividad moderada necesita aproximadamente de 2000 kcal durante el día, sin embargo un hombre promedio necesita alrededor de 2.500.
¿De dónde vienen esas calorías?
Carbohidratos
La realización de un esfuerzo físico se basa en los carbohidratos convertidos en glucógeno, los cuáles son la forma más rápida de obtener energía. Todos los carbohidratos están formados por unidades estructurales de azúcares, que se pueden clasificar según el número de unidades de estas que se combinen en una molécula. Tenemos carbohidratos simples y complejos.
Como fuente de energía a largo plazo te recomendamos los complejos que generalmente se encuentran en Podemos mencionar dentro de las principales fuentes de los mismos están el pan integral, las patatas, el arroz integral, la avena, las habichuelas rojas, trigo, maíz, cebada, centeno y mijo. Los cuales contienen de 65-75% de su peso de carbohidratos. Para energía rápida los alimentos que contengan azúcares.
Las grasas
Las grasas son compuestos orgánicos que se forman de carbono, hidrógeno y oxígeno y son la fuente más concentrada de energía en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lípidos y vienen en forma líquida o sólida.
Aunque también representan una fuente importante de energía se debe tener cuidado en su utilización, ya que pueden provocar problemas de salud importantes (colesterol y cardíacos entre otros), deben de constituir aproximadamente el 30% de los alimentos consumidos; dándole preferencia a las insaturadas, por ejemplo aquellas que provienen del aceite de oliva o las nueces. Recuerda que el cuerpo trabaja más lento en convertir las grasas en calorías.
Proteínas:
Es necesario un consumo de un 10 a 15% aproximado diario de este elemento, que debe provenir principalmente de las carnes, los huevos, la leche, los granos y las nueces. Ahora bien un consumo excesivo de de proteínas puede provocar problemas con el hígado y los riñones. Por lo que debes de tener cuidado con las dietas que contienen un exceso de las mismas.
Un complemento esencial de la nutrición es la hidratación, la cual debe de crear un balance junto con los alimentos que se ingieren, no es conveniente sentir sed, sino tomar el hábito de tomar agua regularmente; cuando la actividad es sumamente intensa y la temperatura ambiental es muy alta complementar con bebidas que contengan sodio.
Una dieta balanceada, en la que se incluyan vitaminas, proteínas y minerales, debería ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas de las personas que practican deporte, sin que estos tengan que ingerir suplementos energéticos que muchas veces pueden llegar a ser peligrosos.
Tabla de % de proteínas de algunos alimentos, utilízala como orientación al momento de consumirlos.
¿Qué debemos comer antes y después de hacer ejercicio?
El uso del azúcar tradicional como un aliado resulta fundamental para los deportistas, sobre todo porque es la fuente de energía para la competencia. Por eso, a la hora de hacer ejercicio hay que revisar cuál es la mejor forma de nutrirse.
El error más frecuente es creer que para mejorar físicamente se debe dejar de comer. Lo que hay que cambiar es la composición corporal. No se trata sólo de reducir el consumo de calorías, es necesario mejorar la calidad y la cantidad de los alimentos.
¿Y cuáles son los que deben consumirse antes, durante y después de alguna práctica deportiva?
Es muy importante la comida antes y después del entreno, debe ser de calidad y ajustada al tipo de actividad física.
Antes del deporte
Para la nutricionista argentina Cynthia Zyngier, especialista en deportes, lo principal es la alimentación previa a la práctica deportiva.
Se estima que una sesión cardiovascular normal en el gimnasio consume alrededor de 900 calorías. Lo recomendable es comer hidratos de carbono complejos como pastas, arroz, papa, pan, legumbres unas dos horas antes de la práctica. La idea es que este tipo de alimentos se digiere rápidamente y le provee al cuerpo la energía necesaria para el movimiento. Sin embargo, muchas personas no tienen dos horas –especialmente en la mañana– para digerir un plato de pastas o legumbres con arroz.
A esas personas se le recomienda hidratos de carbonos simples como leche o un yogurt, que se digieren más rápido y son ideales por ejemplo para quienes salen a la mañana a hacer ejercicio.
Digestión lenta
Pero, ¿qué no se debe comer antes de ir al gimnasio a mover el cuerpo? Sobre todas las cosas, cualquier alimento que mantenga ocupado al estómago.
Dos cosas claves, no ingerir alimentos con alto contenido graso o de fibra. Por lo general, éstos se demoran cinco o seis horas en ser digeridos.
El pan negro, las cáscaras de las frutas o los alimentos considerados integrales hacen parte de este grupo.
Cuando se está haciendo digestión, la sangre está concentrada en ese proceso y no en el de darle al cuerpo lo necesario para moverse. Esa combinación por lo general produce un malestar gastrointestinal durante el ejercicio», añadió la nutricionista.
Hidratación
Es poco común ver a los deportistas alimentarse en medio de una competencia, aunque en casos de sesiones largas como una carrera ciclística o una maratón se ven casos que van desde la panela de los ciclistas colombianos hasta los bananos que consumen varios atletas.
Sin embargo, a falta de comida los expertos sí recomiendan el agua: la primera máxima del deportista es mantener la buena hidratación. Si la actividad no dura más de una hora, lo mejor es tomar entre medio litro y un litro de agua. Nada más.
Si ya se prolonga por más tiempo, entonces hay que comenzar a combinar la hidratación con azúcares, que por lo general vienen en las bebidas hidratantes para deportistas.
Y aunque existen varios mitos sobre que hay que esperar para comer después de realizar algún ejercicio, lo cierto es que la nutrición es fundamental para la recuperación física.
Para evitar quedar en ese estado de cansancio y agotamiento, lo ideal es consumir de nuevo algún tipo de hidrato de carbono como leche chocolatada, pan blanco y también alguna proteína.
Lo aconsejable es que sea lo más rápido posible después del ejercicio. También es ideal intentar recuperar todo el peso líquido que se perdió durante la competencia o la sesión en el gimnasio.
Fuentes
Excelentes. Dominga